2. El sueño en el embarazo 
La Sociedad Española del Sueño estima que el 70% de las gestantes padece algún trastorno del sueño. 
El sueño de la mami embarazada, por lo general, sufre modificaciones respecto de su patrón estándar debido a los cambios que se desarrollan en su cuerpo, al componente emocional tan presente en esta etapa y como consecuencia de la actividad del feto. Si se comprenden las razones por las cuales estos inconvenientes se presentan será más fácil tomar algunas medidas preventivas y de adaptación, según sea el caso, que permitan que estas “alteraciones” ocasionen impactos menos significativos. 

a) Algunos factores que interfieren en el sueño al inicio del embarazo: 
Durante el primer trimestre del embarazo las mamis suelen convivir con una sensación de cansancio intenso, principalmente durante el día, y crece su necesidad de dormir más de que lo que solía. Ello se debe principalmente al aumento de la progesterona, que tiene un efecto tranquilizante. Esta sensación de cansancio se suele combinar paradójicamente con dificultad para conciliar el sueño por las noches. 
Algunos factores como el frecuente deseo de orinar, la falta de aire, los malestares gástricos y las náuseas (síntomas que se presentan con frecuencia durante este trimestre) pueden alterar el sueño. Los riñones funcionan más de lo normal para filtrar más sangre (de 30 a 50% más que antes). Este proceso genera más orina. 
Asimismo, el ritmo cardíaco aumenta para bombear más sangre. Al fluir más sangre hacia el útero, el corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente sangre al resto del cuerpo.
El aumento de la sensibilidad en los senos dificulta en ocasiones durante esta etapa encontrar una postura cómoda para dormir. 

b) El bebé sigue creciendo, y el sueño de la mami sigue cambiando… 
Durante el segundo trimestre del embarazo el cuerpo de la mami se va adaptando a los cambios hormonales (la progesterona se estabiliza y el aumento en las hormonas del embarazo continúa, pero a un ritmo más lento). Ello se traduce en poder dormir mejor (y, en ocasiones, hasta necesitar menos horas de sueño debido al incremento de energía que se suele sentir). 
Algunos factores que pueden interferir en el sueño de la mami durante este trimestre son: * Calambres en las piernas y dolor de espalda debido al peso adicional. * Congestión nasal: debido a los estrógenos (pueden provocar inflamación de las mucosas nasales) o bien, a la dilatación de los vasos sanguíneos. * Sueños más vívidos / intensos: pueden originarse por ejemplo, por mecanismo del subconsciente en respuesta a miedos y ansiedades por la maternidad o el parto. 

c) En la recta final…la mami nuevamente experimenta cambios en su sueño… 
En el tercer trimestre del embarazo el sueño de la mami se ve nuevamente modificado debido principalmente a: * El aumento del tamaño del feto, que dificulta encontrar una posición cómoda para dormir. La presión en la vejiga regresa por el mismo motivo, lo que origina frecuentes desplazamientos al baño. * Acidez y estreñimiento: la acidez aparece cuando el contenido del estómago sube por el esófago. El funcionamiento del aparato digestivo es más lento y la comida permanece más tiempo en el estómago y en los intestinos. Se intensifica cuando el útero ejerce presión sobre el estómago o el intestino grueso. * La respiración parece más difícil a medida que el útero crece, ya que ocupa más espacio y empuja el diafragma. * El nivel de actividad del feto, que normalmente se incrementa con el reposo de la mami. * Calambres en las piernas y dolor de espalda. * Posibles pesadillas, continúan los sueños intensos, ansiedad y stress. 

Es necesario destacar que independientemente de la etapa de gestación en que se encuentre la mami, llevar una dieta pobre o comer en exceso, especialmente antes de ir a dormir, como así también el exceso de trabajo y la falta de una rutina constante pueden empeorar la situación.

3) Algunos tips para dormir mejor:

• Evitar el consumo de píldoras para dormir de venta libre y de hierbas medicinales sin prescripción médica.
• Reducir el consumo de bebidas con cafeína (gaseosas, café y té). * Evitar tomar mucho líquido antes de ir a la cama.
• Si lo que mantiene despierta a la mami son las náuseas (especialmente en el primer trimestre) comer una galleta de agua antes de ir a dormir ayudará.
• La última comida debería programarse al menos entre 2 y 3 horas antes de acostarse y ser ligera. La digestión toma bastante energía del cuerpo.
• Acostumbrarse a ir a dormir y levantarse a la misma hora cada día. Dormir lo más cerca posible del rango de 10 p.m. a 6 a.m favorece las reparaciones completas necesarias para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
• Evitar hacer ejercicio intenso antes de ir a dormir. Es mejor elegir algo relajante, por ejemplo un baño de inmersión, una bebida caliente sin cafeína o un masaje de pies. * Ante calambres da resultado empujar con vigor el pie contra la pared o pararse en ese pie.
• Tomar una clase de yoga u otra técnica de relajación ayudará a eliminar el stress al final del día (según opinión del médico tratante).
• Si el miedo o la ansiedad impiden conciliar el sueño, las clases de psicoprofilaxis y participar en grupos de apoyo resulta de gran ayuda, ya que un mayor conocimiento sobre estos temas y la compañía de otras mamis resulta útil y provechoso.
• Escuchar música suave y procurar que la habitación tenga una temperatura confortable para dormir, sea oscura y tranquila.
• Apagar el televisor al menos 2 horas antes de acostarse y bajar las luces una vez se pone el sol (el cerebro envía una señal al cuerpo de que es hora de descansar). * De ser posible, tomar siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día.
• Utilizar una almohada de cuerpo ayuda a aliviar la espalda, bajar la tensión e incluso a evitar los calambres en las piernas. Dormir de lado izquierdo ayudará!. 
  
  Querida mami, esta etapa y las pequeñas “dificultades” pasan pronto. La naturaleza es sabia…resulta bueno considerar esta etapa como un “entrenamiento” para que puedas adaptarte a los ciclos del sueño de tu recién nacido. Mucha paciencia y amor son la clave. Ser mamá te cambia la vida para mejor!.

Revista Mundo Celeste, Abril del 2015, Edición Nº 69
Irene Brusatin 
Certified Baby Planner (International Academy of Baby Planner Professionals, USA) 
Gerente General de Maternity Consulting 
Tel. 6544284 / 981044577
E-mail: irene.brusatin@maternityconsulting.com.pe 
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